بیماریهاى دوران سالمندى (= پیرى)
اختلالات روانى، در دوران پیرى نیز از اهمیت خاصى برخوردار است که با توجه به افزایش سن متوسط مردم، در قرن حاضر، روز به روز اهمیت بیشترى مىیابد و اختلالات روانى پیران، بیشتر مورد توجه واقع مىشود.
یکى از بیماریهاى مهم دوران سالمندى، زوال عقل یا بیمارى آلزایمى است.
در بیمارى آلزایمى، زوال عقل به حدى مىرسد که سلامت و سازگارى شخص را مختل مىکند.
در این بیمارى، انحطاط پیشرونده حافظه، تفکر، شخصیت، کندى پاسخ یا فقدان عکسالعمل به واکنشهاى هیجانى و بالاخره، کم شدن قوّه ابتکار و علاقه دیده مىشود.
در بیمارى آلزایمى، اختلال حافظه، براى وقایع نزدیک موجود است.
در این بیمارى، دشوارى واضح در خواندن و جهتیابى، در اثر پیشرفت بیشتر آن، گونهاى زندگى نباتى یا حیوانى به وجود مىآید.
بیماریهاى روانى دوران کودکى
در ایجاد اختلالات روانى در کودکان، مجموعهاى از عوامل روانى، محیطى و بالاخره زیستى دخالت دارند.
کودکان مطرود، یتیم و آنها که در خانواده و اجتماع مورد بىمهرى قرار مىگیرند یا آزار مىبینند و همین طور کودکانى که در خانوادههاى از هم پاشیده و محروم از محبتهاى والدین به سرمىبرند، بیشتر در معرض بیماریهاى روانى هستند.
سایر عوامل، عبارتند از:
تربیت نادرست والدین و اجتماع و ناامنیهاى خانواده و اجتماع.
کودکان، پیش از پنج سالگى، اگر دچار بیمارى روانى در اثر مسائل فوق شوند، به صورت زیر مبتلا مىشوند:
ـ عقبماندگى ذهنى;ـ اختلالات در خواب و خوراک;ـ تشنجها;ـ مشکلات عاطفى;ـ مشکلات رفتارى;ـ فعالیت بیش از اندازه.
کودکان بیشتر از پنج ساله مسائل روانى خود را به صورتهاى زیر بروز مىدهند:
ـ شکایات جسمانى غیرعضوى;ـ شب ادرارى;ـ مشکلات گفتارى;ـ امتناع از رفتن به مدرسه;ـ مشکلات یادگیرى;ـ فرار از مدرسه، بزهکارى و رفتارهاى ضد اجتماعى.
اختلالات شخصیتى
اختلالات شخصیتى، شامل انحرافات اجتماعى (رفتارهاى ضداجتماعى)، انحرافات اخلاقى و جنسى و اعتیادهاى مختلف است.
افرادى که داراى اختلالات شخصیتى هستند، تضادهاى خود را نسبت به اجتماع ظاهر مىکنند و هیچ گونه تمایلى به سرپوشى حالات درونى خود ندارند.
در اختلالات شخصیتى، سرپیچى از مقررات و قوانین اجتماعى و زیر پا نهادن مسائل اخلاقى، به فراوانى دیده مىشود.
در این بیمارى، احساس گناه بر اختلالات و اعمال انجام شده، وجود ندارد.
نوروزها
واژه «نوروز» به گروهى از اختلالات هیجانى اطلاق مىشود که در آنها، علایم جسمانى و روانى، اختلال اصلى را نشان مىدهند، اما هیچ گونه اختلال و آسیب ساختارى نداریم.
نوروز، یک مقابله غیرتطابقى، با اضطراب و تعارض درونى است.
اما قطع ارتباط با واقعیات، آن طور که در بیماریهاى روانى اصلى وجود دارد، در این جا وجود ندارد.
رفتار شخص نسبت به بیرون از خود، اختلال جدى ندارد، اما خود را ناتوان احساس مىکند.
نوروزها گاهى حاد و محوکننده و گاهى پایدار هستند.
نوروزها، در نتیجه تضادهاى روانى به وجود مىآیند و مىتوان گفت که اختلالات نوروتیک، نتیجه تعارض بین غریزههاى فرد و اعتقادات واقعى و عمیقى است که از راه آموزش و پرورش و اخلاق و مذهب در او به وجود مىآید.
نوروزها به صورت اضطراب، واکنشهاى هیسترى، وسواس، افسردگى نوروتیکى و ترس تظاهر مىکنند.
4 ـ ناهنجاریهاى ادراکى
در این وضعیت، بیمار صدایى مىشنود و نسبت به آن عکسالعمل نشان مىدهد.
علت اسیکزوفرنى:
در اسیکزوفرنى، عوامل متعدد، مثل عوامل ارثى، محیطى، استرسها، بیماریهاى جسمى و اعتیاد ممکن است نقش اساسى داشته باشند.
رابطه اسیکزوفرنى و افسردگى:
توأم بودن اسیکزوفرنى با افسردگى، یا این که افسردگى مقدّمه اسیکزوفرنى است، یک امر ثابت شده است.
گاهى معتقدند که اسیکزوفرنى، زیر پوشش افسردگى مخفى مىشود.
3 ـ اختلالات پارانوئیدى و هزیان
در این احوال، بیمار توهماتِ احساسى، لمسى و بویایى پیدا مىکند و داراى هزیانهاى گزند، تعقیب و بزرگمنشى (= پارانویا) مىشود.
در این وضعیت، بیمار سعى دارد چیزهایى که در واقع از درون خود او سرچشمه مىگیرد، به دنیاى بیرون از خود نسبت دهد.
براى مثال، در هزیان خود بزرگبینى، شخص احساس مىکند از قدرتى خاص و در یارتباط با مث یک فرد قدرتمند برخوردار است و یا در هزیان نوع گزند و آسیب، شخص گمان مىکند که دیگرى یا خود او، مورد رفتار بدخواهانه واقع شده است.
همه این اختلالات، منشأ در درون او دارد، اما بیمار به علت وضعیت هزیان، آنها را در بیرون خود احساس مىکند.
2 ـ تجزیه و انفکاک
اختلال جریان فکر، از مشخصات اسیکزوفرنى است.
اختلال جریان فکر، به این صورت مشخص مىشود که ارتباط با بیمار، مشکل است و ابهامات و بىشکلىهایى در جریان فکرى و کلامىاش به چشم مىخورد.
اندیشهها و عقایدش به تدریج، ضعیف و گونهاى فقر فکرى در او احساس مىشود و قادر به دنبال کردن کلام و اندیشه نیست.
انفکاک عاطفى این است که عواطف بیمار، به تدریج رو به ضعف مىگذارد، عاطفه طبیعىاش نسبت به اطرافیان نزدیک و دیگران، کاهش یافته، واکنشهاى هیجانى مناسب نشان نمىدهد.
بیمار ممکن است از کنار احساسات و تجارب دیگران، بدون احساس و بىملاحظه یا سنگدلانه و بالاخره بىتفاوت بگذرد.
او به سهولت، رنجیده خاطر مىشود و سعى مىکند از محیط کنارهگیرى کند و به طور فزایندهاى، دچار بىاحساسى مىشود.
مهمترین جنبه اختلال عاطفى در اسیکزوفرنى، ناهماهنگى عاطفى در خود اوست; به این معنا که در آنچه بیمار مىگوید و مىاندیشد و رفتار مىکند، هماهنگى وجود ندارد.
انفکاک رفتارى و حرکتى چنین است که سلوک و رفتار کلى بیمار، اغلب، ناشیانه است و رفتارش نارسا و ناهماهنگ.
بیمار، دچار ضعف رفتارى است.
اما از نظر حرکتى نیز ممکن است گاهى شکلکهایى در صورت، یا تکانها و حرکتهایى در بعضى قسمتهاى بدن نشان دهد.
در بعضى بیماران، فقدان واضح فعالیتهاى حرکتى دیده مىشود که اصطلاحاً آن را «حالتهاى بىحرکتى» مىنامند
کنارهگیرى و انزواطلبى در اسیکزوفرنى شامل از بین رفتن کلّى علاقه به محیط و کاهش عکسالعمل، به ویژه عکسالعملهاى عاطفى در برابر تأثیرات محیطى است.
این بیماران، فاقد علاقه و محبت به اطرافیان نزدیک خود و دیگرانند و واکنش آنان در برابر وقایع مهم، طورى است که گویى وقایع، برایشان اهمیتى ندارد.
پاسخ و عکسالعمل چنین بیمارانى نسبت به پرسشها، بىمحتوا و خلاصه است.
بىمیلى آنان به فعالیتهاى خارجى و نارسایى عمومى اراده، توأم با فقدان کششها و ابتکارها، از دیگر تظاهرات در کنارهگیرى اسیکزوفرنى است.
از تظاهرات مهم دیگر، حالت بهت است و در نتیجه، نشان دادن عکسالعمل بسیار کُند در برابر محرّکهاى خارجى است.
اندیشیدن و عملکردنِ خود به خودى وجود ندارد، اما بیمار نسبت به آنچه در اطراف مىگذرد، آگاهى دارد.
آگاهى بیمار دست نخورده است و قوّه ضبط و نگهدارى خاطرات دچار نقض نیست.
از انواع بیماریهاى این دسته، برخى را در زیر شرح مىدهیم:
اسیکزوفرنى
اسیکزوفرنى، آن دسته از بیماریهاى روانى است که با اختلال اساسى در شخصیت، تفکر، زندگى، رفتار، علاقه و ارتباطات شخص بروز مىکند.
در این بیمارى، گرایشى به کنارهگیرى از محیط و گسیختگى درونى در تفکر، احساس و رفتار دیده مىشود که منجر به ناهماهنگى بین حالت عاطفى و افکار و رفتار بیمار مىشود و چنین بیمارى سرانجام به تشکیل تداعیهاى ویژه در تفکر گرایش مىیابد و تمایلى به انعکاسهاى مرضى این احوال دارد.
توصیف بالینى اسیکزوفرنى، تحت عناوین زیر، سهولت بیشترى براى درک فراهم مىکند:
1 ـ کنارهگیرى;2 ـ تجزیه و انفکاک که عبارت است از اختلال جریان فکر، انفکاک عاطفى و انفکاک رفتارى و حرکتى;3 ـ حالات پارانوئیدى و هزیان;4 ـ ناهنجاریهاى ادراکى.
بیماریهاى اصلى یا پسیکوزها (= روان پریشى)
این واژه، به گروهى از بیماران اطلاق مىشود که به اختلالات شدید در تفکر، احساس، و سرانجام در رفتار مبتلایند.
در این بیمارى، رفتار بیمار، به وسیله افکار درونى و احساساتى به دور از واقعیات، کنترل مىشود.
براى مثال، او صدایى مىشنود، اما صدایى در کار نیست یا احساس مىکند که نیرویى مىخواهد بدو آسیب رساند، اما چنین چیزى نیست و یا بىدلیل، افسرده یا خوشحال، تحریک پذیر، خشمگین، خشن و بالاخره آرام و گوشهگیر مىشود.
با حاکم شدن این اوضاع و احوال انسان، مسئولیتهاى روزانهاش دچار اختلال مىشود.
مطالعات نشان داده که از هر هزار نفر، میان 5 تا 10 نفر به درجهاى از اختلالات روانى مبتلا هستند
دوم ـ نشانههاى هشداردهنده بیماریهاى روانى
1 ـ آیا همواره احساس دلواپسى مىکنید؟2 ـ آیا به دلایل نشناخته، قادر به تمرکز نیستید؟3 ـ آیا دائماً به عللى، که وجود ندارد، ناراحت هستید و احساس شادى نمىکنید؟4 ـ آیا تعادل خود را بیشتر اوقات به آسانى از دست مىدهید؟5 ـ آیا همواره از بیخوابى رنج مىبرید؟6 ـ آیا خلق و خوى شما، میان افسردگى و سرخوشى در نوسان است به طورى که واقعاً در زحمت هستید؟7 ـ آیا دائماً به مردم، احساس بىعلاقگى مىکنید؟8 ـ آیا اگر مشکلاتى در زندگى عادى و روزمره شما به وجود آید، برآشفته مىشوید؟9 ـ آیا احساس مىکنید اطرافیان نزدیک شما، دائماً با اعصاب شما بازى مىکنند؟10 ـ آیا همواره خشمگین و سپس پشیمان مىشوید؟11 ـ آیا بىجهت، دچار ترس مىشوید؟12 ـ آیا همواره، حق را به خود مىدهید و دیگران را ناحق مىپندارید؟13 ـ آیا درد و شکایتهاى بىشمارى دارید، که هیچ پزشکى برایش علّت جسمى پیدا نمىکند؟افرادى که در پاسخ به این پرسشها، «آرى» مىگویند، حتماً نیاز به کمک دارند.
سوم ـ بیماریهاى روانى
بیماریهاى روانى را در هفت قسمت شرح مىدهیم:
1 ـ بیماریهاى اصلى یا پسیکوزها (= روان پریشى);2 ـ نورُوزها;3 ـ اختلالات شخصى;4 ـ بیماریهاى روانى دوران کودکى;5 ـ بیماریهاى روانى دوران پیرى;6 ـ عقبماندگى ذهنى;7 ـ بیماریهاى روان تنى.
4 ـ بهداشت و سلامتى روان:
اوّل ـ مقدّمه و تعریفدوم ـ نشانههاى هشداردهنده بیماریهاى روانىسوم ـ بیماریهاى روانى
اوّل ـ مقدّمه و تعریف
سلامتى روان، تنها نداشتن بیمارى روانى نیست.
و یک فرد با سلامت روان، باید سه ویژگى داشته باشد:
1 ـ نسبت به خود، احساس آرامش کند; یعنى به طور نسبتاً معقولى، احساس امنیت و کفایت کند و بتواند تواناییهاى خود را بشناسد و ارزیابى کند.
2 ـ حقوق دیگران را رعایت کند، به دیگران علاقهمند باشد، آنان را دوست بدارد و مسئولیت خود را نسبت به دیگران رعایت کند.
3 ـ نیازهاى زندگى خود را برآورده کند و مسئولیتها و تکلیفهاى روزمره را بتواند انجام دهد.
حرکات کششى و گرمکننده
با قامت کشیده، بایستید.
پاها را به اندازه فاصله لگن خاصره باز کنید.
پنجهها را کمى به طرف بیرون و شکم را به داخل بکشید.
شانهها را به طرف عقب و پایین فشار دهید و ستون فقرات را بکشید.
دستها را بالاى سر بیاورید و نفس عمیق بکشید.
هنگامى که پایین مىآورید، عمل بازدم را انجام دهید.
(دم و بازدم را 8 بار تکرار نمایید.) هنگامى که دستها بالا قرار دارد، کف دستها به سمت خارج و زمانى که پایین مىآورید، رو به روى یکدیگر باشند.
سر را روى شانه راست و سپس روى شانه چپ بچرخانید و تا آستانه درد نگه دارید.
(3 تا 5 ثانیه)سر را پهلوى سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید و تا آستانه درد به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید.
همین عمل را به مدت زمان ذکر شده به سمت پایین و عقب انجام دهید و هنگامى که به سمت پایین خم کردهاید، فشار نیاورید.
حرکات کشش گردن را پس از انجام حرکت بعدى، مجدداً تکرار کنید و این بار دامنه حرکت را بیشتر کنید.
شانهها را به طرف بالا بکشید و با دو شماره پایین بیاورید.
(حرکت را چندین بار تکرار کنید.)شانه راست را بالا بکشید و پس از یکى دو ثانیه مکث، پایین بیاورید.
همچنین، حرکت را با شانه چپ انجام دهید.
(هر کدام 4 بار)دستها را به یکدیگر قلاب کنید و پشت سر قرار دهید.
سپس، با سر به سمت عقب فشار داده، با دستها کنترل نمایید و به مدت چهار ثانیه بشمارید.
همانند حرکت فوق، دستها را روى پیشانى قرار دهید و با سر به سمت جلو فشار دهید و مدت چهار ثانیه، بشمارید و کنترل کنید.
با سر به سمت راست فشار دهید و با دست، مدت چهار ثانیه، کنترل نمایید.
همین عمل را به طرف چپ انجام دهید و مدت ذکر شده کنترل نمایید.
کف دستها را روى یکدیگر قرار دهید و به طرف هم فشار دهید و مدت چهار ثانیه، مقاومت کنید.
دستها را به یکدیگر قلاب کنید و جلو سینه قرار دهید و بکشید و مدت چهار ثانیه، مقاومت کنید.
پنجههاى دست را قلاب کنید.
کف دستها را به سمت بالا ببرید.
دستها در حالت کشیده باشند.
در این حالت، روى پنجههاى پا بلند شوید و بدن را در راستاى عمودى به سمت بالا کشیده، مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
حرکت فوق را به پهلوى راست و سپس به پهلوى چپ و همراه با 3 تا 5 ثانیه مکث در آستانه درد در پهلو انجام دهید.
کف دست به سمت جلو و دستها کشیده باشند.
از کمر خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو بکشید.
در این حرکت، پاها کمى از یکدیگر فاصله دارند.
مکث در این حرکت نیز 3 الى 5 ثانیه است.
کف دستها به سمت بالا و انگشتان شصت به طرف عقب باشند و دستها را به طرف عقب هدایت کنید و روى پنجه پا بلند شوید.
در این حالت، باید قفسه سینه جلو باشد.
3 تا 5 ثانیه مکث کنید.
یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین در دو جهت بکشید و 3 تا 5 ثانیه مکث کنید.
سپس، جاى دستها را عوض کنید.
پاها کمى از یکدیگر فاصله دارند، به پهلوى راست یا چپ بچرخانید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.
دستها را پشت سر قلاب کنید و آرنجها را به سمت بالا بکشید و به پهلوى راست یا چپ گردش کنید و بین 3 تا 5 ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.
یک دست به کمر و دست دیگر از بالاى سر به پهلو خم شوید و پس از مکث مدت 3 تا 5 ثانیه، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.
با دست چپ مچ دست راست را گرفته، از بالاى سر به طرف چپ بکشید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
دستها را روى شانهها قرار دهید.
فشار آرنج به سمت پایین و مطابق شکل به سمت جلو، بالا و پهلو در چند جهت بکشید و سپس چرخش دهید.
دستها را پشت کمر قرار دهید و پاهایتان کمى از یکدیگر فاصه داشته باشد.
به عقب خم شوید و مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
پاها را به صورت ضربدر قرار دهید.
دستها را پشت پا قرار داده، با اندکى فشار سر را به زانو نزدیک کنید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، موقعیت پا را عوض کنید.
پاها را کمى بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامى روى یک پا خم شوید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را روى پاى دیگر انجام دهید.
مقابل دیوار بایستید.
پنجههاى پا در یک امتداد قرار داشته باشد.
پاى جلو را خم کنید و پاى عقب کشیده و پاشنه پاى عقب از زمین جدا نشود.
کف دستها را همین طور روى دیوار قرار دهید که پنجههاى دست به طرف بالا باشد.
با اندکى فشار و مکث به اندازه 3 تا 5 ثانیه، جاى پاها را با یکدیگر عوض کنید.
با دو دست، زانوى راست را بگیرید و به آرامى به سینه نزدیک کنید و پس از مکث به اندازه 3 الى 5 ثانیه، حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.
با هر دو دست، مچ پاى چپ را گرفته، به آرامى از سمت جلوى بدن به طرف بالا بکشید و پس از رسیدن به آستانه درد و مکث لازم، بین 3 الى 5 ثانیه حرکت را با پاى راست انجام دهید.
با یک دست مچ پا را گرفته، از پشت به آرامى به سمت بالا بکشید و دست دیگر را براى حفظ تعادل در جلو بدن قرار دهید و پس از مکث لازم، به اندازه 3 الى 5 ثانیه حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.
دستها روى زانو، پنجههاى پا در دو جهت مخالف یکدیگر، سینه به طرف جلو و به آرامى مرکز ثقل بدن را به زمین نزدیک کنید و سپس دستها را رها کرده، بین پاها قرار دهید و پس از 3 ثانیه مکث برخیزید.
یک پا کشیده و پنجه همان پا به سمت بالا و روى پاى دیگر بنشینید و براى حفظ تعادل از قرار دادن دستها روى زمین استفاده کنید و پس از مکث لازم به مدت 3 الى 5 ثانیه، به کمک دستها از زمین برخیزید و روى پاى دیگر بنشینید.
دستها را همانند شکل، بالاى سر قرار دهید، سینه و صورت به سمت رو به رو تا نیمه راه به تعداد 8 بار بنشینید و برخیزید.
این حرکت را در سه مرحله انجام دهید و پس از پایان هر مرحله، به خاطر پیشگیرى از گرفتگى عضلات، پاها را تکان دهید.
تعداد انجام حرکت، بستگى به آمادگى جسمانى شما دارد که مىتوانید به دلخواه تنظیم کنید و طى مدت تمرین به مرور افزایش دهید.
روى زمین بنشینید و دستهایتان را به عنوان تکیه گاه، کمى عقبتر از بدن قرار داده، عضلات پاها را مدت 5 ثانیه تکان دهید و سپس سر زانوها را به تناوب به سمت داخل و به زمین نزدیک کنید.
روى دستها و کف پاها تکیه کنید و مطابق شکل، بدن را در وضعیت تقریباً افقى نگه داشته، مدت 5 بار به سمت سر و پا حرکت دهید.
روى دستها و یک پا، تکیه کنید و بدن را حتى الامکان در وضعیت افقى نگه دارید و پاى دیگر را کشیده، در امتداد بدن مدت 4 ثانیه نگه دارید و سپس بنشینید و براى بار دوم حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.
روى زمین قرار بگیرید.
پنجههاى پاها را بکشید و در امتداد پا به مدت 4 ثانیه نگه دارید.
پنجههاى پا را به سمت بالا و به طرف بدن در خلاف جهت حرکت قبلى بکشید و 4 ثانیه مکث کنید.
پنجههاى پا را به سمت خارج هدایت کنید و مدت 4 ثانیه مکث کنید.
سپس، پنجههاى پا را به سمت یکدیگر و طرف داخل فشار دهید و چهار ثانیه مکث کنید.
پنجههاى پا را کشیده، در امتداد آن قرار دهید.
عضلات پا را منقبض کنید و پنج شماره بشمارید.
سپس، انقباض را رها سازید و عضلات پا را تکان دهید و این کار را در سه مرحله انجام دهید.
مچ پا را گرفته، به آرامى روى پاها خم شوید و 5 ثانیه مکث کنید.
کف پاها را به یکدیگر نزدیک کنید.
زانوها از یکدیگر فاصله داشته باشند.
به آرامى روى پاها خم شوید.
5 ثانیه مکث کنید و زیاد فشار نیاورید.
یک پا را کشیده، کف پاى دیگر را بغل ران پاى کشیده نگه دارید و به آرامى روى پاى کشیده خم شوید و پس از مکث به مدت 5 ثانیه جاى پاها را با یکدیگر عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و به کمک دستها پاشنههاى پا را به بدن و زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.
سینه و صورت به سمت جلو و بالا تنه کشیده باشد.
در این وضعیت، مدت 8 ثانیه بمانید.
در حالى که همانند شکل قبل، روى زمین نشستهاید، گردن را به طرف عقب خم کنید، دهان را باز کنید و به آرامى ببندید; به طورى که پایین روى لب بالا قرار گیرد.
از آرنج تا کف دستها را روى زمین قرار داده، حرکت پاى دوچرخه را به مدت 8 ثانیه انجام دهید.
همین حرکت را به دست راست و چپ نیز تکرار کنید.
سپس، 8 بار پاى قیچى (ضربدر) و 8 بار پاى شناى کرال سینه بزنید.
انجام دادن نرمشهاى مربوط به عضلات شکم و تکرارش بستگى به آمادگى جسمانى و عضلات شکم شما دارد که مىتوانید برخى از نرمشهاى مربوط را انتخاب و تمرین کنید و پس از طى چند جلسه، نوع حرکات و تعداد آنها را افزایش دهید.
دستها روى شکم، زانوها جمع، کف پاها روى زمین و آرنج نیز روى زمین قرار دارد.
مقدار کمى روى آرنج فشار آورید تا نیمه راه از زمین جدا شده، به آرامى مجدداً بخوابید.
تعداد تکرار 8 بار یا متناسب با آمادگى جسمانى شما در سه مرحله، بین هر 8 بار تکرار پاها را کشیده، در حال استراحت توسط سرانگشتانِ دست، روى عضلات شکم به آرامى بزنید و ماساژ دهید.
دستها را پشت گردن قلاب کنید.
پاها را از زمین جدا کنید و به صورت متناوب عقب و جلو ببرید.
سعى کنید در هر رفت و برگشت، آرنج راست به زانوى چپ و آرنج چپ به زانوى سمت راست برسد.
این حرکت را متناسب با آمادگى جسمانى خود و عضلات شکم در سه مرحله و به طور متوسط 8 بار انجام دهید.
پس از انجام دادن چند حرکت نرمشى مربوط به عضلات شکم، به پشت بخوابید.
دستها را بالاى سر به گونهاى قرار دهید که پشت انگشتان دست روى زمین قرار گیرد.
پنجههاى پا را در امتداد پاها بکشید و انتهاى کمر را مدت 3 ثانیه از زمین جدا کنید.
سپس، نفس عمیق بکشید و در حالت کشش، مدت 5 ثانیه قرار گیرید.
به پشت بخوابید.
کف دستها را روى زمین و کنار بدن قرار دهید.
سر را از زمین جدا کنید و 5 بار به آرامى چانه را به سینه نزدیک کنید و پس از اندکى استراحت (6 ـ 5 ثانیه) مجدداً سر را از زمین جدا کنید.
این بار، پشت دست به طرف زمین و کف دستها به سمت بالا باشد و حرکت سر را به کمک چرخش دستها از بدن تا بالاى سر، مدت 5 بار دیگر تکرار نمایید.
کف دستها را روى زمین و کنار بدن قرار دهید.
این بار، چرخش سر را به پهلوى راست و چپ انجام دهید به طورى که هر بار که سر به سمت راست چرخش مىکند، گوش راست به طرف زمین باشد و هر بار که سر به سمت چپ چرخش مىکند، گوش چپ به سمت زمین قرار گیرد.
این حرکت را 5 بار و به آرامى انجام دهید و پس از این که کمر را روى زمین قرار دادید، با سرانگشتان دست، عضلات گردن را ماساژ دهید.
تعداد تکرار در حرکات این نرمش را پس از چند هفته تمرین افزایش دهید.
همانند شکل، به پهلوى راست بخوابید و پاى چپ را 8 بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
همین عمل را از طرف چپ و با پاى راست انجام دهید.
تعداد تکرار را پس از آماده شدن بدن، در تمرینها افزایش دهید.
مطابق شکل، به پشت بخوابید.
مچ پاى نفر کمککننده را بگیرید.
پنجههاى پا را بکشید و هر دو پا را به سمت نفر کمککننده حرکت دهید.
کمککننده پاهاى شما را به طرف پایین فشار مىدهد و شما باید سعى کنید قبل از این که پا به زمین برخورد کند، مجدداً به سمت بالا حرکت دهید و این بار، کمککننده به سمت پایین و متمایل به راست، و مرحله بعد، به سمت پایین و متمایل به چپ فشار مىدهد.
این حرکت را متناسب با آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید.
پس از انجام تمرینهاى مستمر و تقویت عضلات شکم و پا، تعداد حرکت را افزایش دهید.
روى زمین بنشینید.
دستها را به طرف جلو حرکت دهید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
نگاه به طرف رو به رو باشد و در این حالت، عضلات شکم را در وضعیت کشیدگى، مدت 5 ثانیه نگه دارید.
روى سینه بخوابید.
دستها و پاها کشیده باشند.
دست راست را با پاى چپ، همزمان، از زمین جدا کنید.
مراقب باشید که حرکت پا از مفصل لگن انجام شود.
پس از چند بار تکرار، همین عمل را با دست چپ و پاى راست تکرار نمایید.
هدف، تقویت عضلات کمر، باسن و کمربند شانه است.
همانند حرکت قبل، روى زمین دراز بکشید.
سپس، همزمان، دستها را از جلو یا پهلو پاها را از عقب بلند کنید و این حرکت را با توجه به آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید و پس از تمرینهاى مستمر، تعداد حرکات را افزایش دهید.
مطابق شکل روى زمین بنشینید.
دستها کشیده و سرانگشتان دست به طرف زانو، و عضلات گردن آزاد و سر به طرف پایین باشد.
روى دستها، به طرف پایین و جلو فشار بیاورید.
قوس کمر را به طرف بالا هدایت و در حالت کشش، 5 ثانیه مکث کنید.
دستها را کنار بدن قرار دهید.
روى پنجههاى پا تکیه کنید و حرکت شنا روى زمین را جهت تقویت عضلات دست و کمربند شانه به تعدادى متناسب با آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید.
در انجام این حرکت، باید بدن کشیده باشد.
دستها را کشیده، در دو طرف بدن قرار دهید.
کف دستها به طرف بالا و انگشتان شصت به سمت عقب باشد.
دستها را به طرف عقب بکشید و سپس 5 ثانیه مکث نمایید.
دستها را قلاب کنید.
کف دستها به سمت بالا و کشیده باشد.
روى پنجههاى پا بلند شوید و تا مىتوانید بدن را به سمت بالا بکشید و پس از 5 ثانیه مکث، به آرامى دستها را باز کنید و به حالت اول بازگردید.
قدرت
تمرینهاى ورزشهاى مربوط به قدرت، مانند حرکات ارائه شده براى تقویت عضلات شکم، کمر و کمربند شانهاى که در آن تقویت گروهى از عضلات مدنظر است، باید با کشش و استراحت همراه باشد.
همانطور که عضلات قویتر مىشوند، بافتهاى پیوندى، تاندونها، مفاصل، لیگمانها و غضروفها نیز باید قویتر و محکمتر شوند.
زمانى که هدف از انجام برنامه ورزشى تقویت همه عضلات باشد، استفاده از وسایل و دستگاه بدنسازى ضرورى به نظر مىرسد.
زمان و دفعات تمرین
انجام تمرینها و نرمشها، دستکم به مدت سه روز در هفته، پیشنهاد مىشود.
البته، شش روز در هفته و یک روز استراحت، حد مطلوب است.
بهترین زمان، صبح قبل از انجام فعالیت روزانه است; زیرا باعث شادابى و نشاط در کارهاى روزمره مىشود، اما برخى افراد مایلند در فرصت بعد از ظهر و عصر به انجام فعالیت ورزشى بپردازند; زیرا آمادگى بیشترى دارند.
در هر صورت، فعالیت ورزشى طبق برنامه منظم، مطلوب و مورد نظر است.
در نهایت جمعبندىها، باید زوجین به این نتیجه برسند که یکدیگر را دوست دارند و مىتوانند دو دوست صمیمى و متحد باشند، نه این که به علت برخى ملاحظات خاص، تصمیم به این پیوند بگیرند، و همه مىدانیم که در محیط دوستى و عشق، بسیارى از ایثارها و گذشتها رخ مىنماید.
خلاصه، زوجین باید یکدیگر را دوست بدارند.
مواردى که این هماهنگى را تأمین مىکنند، عبارتند از:
1 ـ تفاهم و اشتراک نظر
زوجین بایستى پیش از ازدواج، تفاهم و اشتراک نظر کافى داشته باشند که این امر با بررسى کلّیه نقطه نظرات یکدیگر بررسى مىشود.
در این بررسى باید مواظب باشند که چیزى را پوشیده نکنند و با یکدیگر، شفاف و بدون ابهام سخن گویند و مسائل را در میان بگذارند، و دریابند که تا چه حد نظرهایشان به یکدیگر نزدیک است، یا مىتوانند آنها را به یکدیگر نزدیک کنند.
ذکر این نکته مهم است که هماهنگ ساختن دو گونه تفکر، که با یکدیگر شبیه نباشند، شاید پس از ازدواج کارى مشکل باشد.